Nejzdravější zelenina: Proč ji konzumovat, jak ji mít v jídelníčku? – Portelino

Eva Danišová 3. 10. 2024

Nejzdravější zelenina: Proč ji konzumovat a jak ji zařadit do jídelníčku? Inspirace na recepty na celý týden.

Asi všichni jsme jako děti slyšeli, že jíst zeleninu každý den je důležité. Jen málokdo nám však vysvětlil, proč je to tak důležité a co všechno nám může přinést. Konzumace nejzdravější zeleniny přináší řadu výhod. Jak to tedy je?

Proč je důležité jíst zeleninu?

Zelenina by měla být nedílnou součástí rozmanité stravy. Každý druh té nejzdravější zeleniny dokáže s sebou přinést vydatnou porci vitamínů, minerálů, či antioxidantů , které pozitivně ovlivňují nejen fyzické , ale i duševní zdraví člověka. Mohou snižovat riziko chronických onemocnění, posilovat imunitu a přispívat k udržení optimální hmotnosti. Díky obsahu vlákniny umí pomoci s trávením, podpořit vitalitu a snižovat pocit únavy.

Dělení zeleniny podle barev

Zeleninu můžeme rozdělit do tří barevných kategorií podle přírodních pigmentů, které obsahuje.

Červená zelenina jako například rajče nebo paprika obsahuje lykopen, antokyany a draslík.
Zelená zelenina jako brokolice nebo špenát jsou zdrojem chlorofylu.
Fialová zelenina obsahuje antokyanů.

Každý přírodní pigment přináší jiné zdravotní výhody, proto je ideální zeleninu kombinovat, abychom tělu dodali co nejširší spektrum živin.

Kolik zeleniny bychom měli denně sníst?

Během dne by si měl sníst alespoň 500 gramů zeleniny . Zkonzumovat půl kila zeleniny denně může znít nereálně, ale níže ti poradíme, jak zcela jednoduše zařadit zeleninu do svého jídelníčku.

Tip, jak dodržet denní příjem zeleniny

Pokud máš raději syrovou zeleninu než vařenou, pečenou nebo mixovanou, zkus si ke každému jídlu během dne přidat alespoň 100 gramů zeleniny. Může to být například malý salát , který bude sestávat z římského salátu, ředkví, rajčat a papriky. Salát si umíš předpřipravit, uskladnit ve vzduchotěsné nádobě v chladničce a chutný a čerstvý ti vydrží i několik dní. Ale nezapomeň, nesmí obsahovat příliš mnoho přebytečné vody , jinak se jeho doba uskladnění zkracuje.

Jaké jsou nejzdravější druhy zeleniny, které se vyplatí zařadit do jídelníčku?

1. Špenát

V listech špenátu najdeš opravdu široké spektrum důležitých živin.

Co obsahuje špenát?

Draslík – pomáhá snižovat krevní tlak.
Hořčík - reguluje činnost srdce.
Vápník - udržuje správnou hustotu kostní tkáně, zdravé zuby a předchází osteoporóze.
Lutein a zeaxantin - chrání oči před účinky UV záření, které vedou k šedému zákalu.
Vitamin K - pomáhá při srážení krve.
Vitamin C – posiluje imunitní systém.
Vláknina – pomáhá s trávením, reguluje hladinu cukru v krvi, udržuje zdravé střevní bakterie a střevní funkci
Kyselina listová – zajišťuje správný vývoj nervové soustavy a je důležitá v procesu dělení buněk. Je vhodná pro těhotné ženy.

Ideální příprava:

Pro zachování co největšího množství vitamínů, minerálů a antioxidantů je nejlepší konzumovat čerstvý a tepelně nezpracovaný špenát.

Jak zařadit špenát do jídelníčku?

2. Brokolice

Tato zelná zelenina právem patří mezi jednu z nejzdravějších zelenin. Díky sulforafanu je známá svými protirakovinnými vlastnostmi a umí chránit před rakovinou prsu, prostaty, plic nebo tlustého střeva.

Co obsahuje brokolice?

Sulforafan – pomáhá při detoxikaci jater, snižuje vysoký krevní tlak, snižuje počet rakovinotvorných buněk.
Vitamin K – důležitý pro srážení krve a zdraví kostí.
Vitamin C – posiluje imunitní systém.
Vitamin E - ovlivňuje tvorbu červených krvinek, obnovu a růst svalové hmoty.
Vitamin A – podporuje imunitu, zlepšuje pleť nebo chrání zrak.
Vláknina – udržuje zdravou činnost střev, zlepšuje trávení.

Ideální příprava:

Sulforafan se v brokolici nachází jako neaktivní látka . Abys ji aktivoval, potřebuješ enzym myrozinázu , který se zaktivuje při porušení původní struktury , tedy při krájení nebo sekání. Avšak při tepelném zpracování nebo při zmrazení se enzym myrozináza deaktivuje , takže ani konzumace tak zdravé zeleniny ti nepřinese kýžený výsledek.

Jak tedy konzumovat brokolici? Máme pro tebe tip!

Brokolici si nakrájej nebo nasekej na požadovanou velikost. Aktivuješ enzym myrozinázu a začne se tvořit sulforafan. Následně k brokolici přidej menší množství hořčičných semínek , které obsahují potřebný enzym a mají mnohem vyšší tepelnou odolnost. Nech odstát alespoň 30 minut, ideální je, čím déle, tím lépe a můžeš dále vařit podle tvého receptu.

Jak brokolici zařadit do jídelníčku?

3. květák

Květák patří, stejně jako brokolice, mezi zelnou zeleninu, proto má mnoho stejných vitamínů, minerálů a také obsahuje sulforafan, který má protirakovinné vlastnosti a také pomáhá v detoxikaci organismu.

Co obsahuje květák?

Sulforafan – detoxikuje organismus, snižuje krevní tlak, snižuje počet rakovinotvorných buněk.
Vitamin B6 – podporuje nervový systém, správné fungování metabolismu, imunitní systém nebo vývoj mozku u plodu a dětí.
Vitamin K – je důležitý pro srážení krve a zdraví kostí.
Vitamin C – posiluje imunitní systém.
Vláknina – udržuje zdravou činnost střev, zlepšuje trávení.
Draslík – pomáhá snižovat krevní tlak.
Hořčík - reguluje činnost srdce.
Fosfor - zajišťuje správnou činnost lidského organismu.
Vápník - udržuje správnou hustotu kostní tkáně a zdravé zuby.
Nízký obsah kalorií.

Ideální příprava:

Stejně jako brokolice, i květák je zelná zelenina s obsahem sulforafanu, proto zvol stejný začátek přípravy jako u brokolice.

Jak zařadit papriku do jídelníčku?

4. Paprika

Paprika je bohatá na různé vitamíny, minerály a antioxidanty. Ale jejich podíl a výška může záležet na barvě této zeleniny. Například červená paprika je bohatší na lykopen a beta-karoten. Oranžová a žlutá barva papriky ti zase dá vyšší obsah vitamínu C . Dokonce jej obsahu více než citrusy.

Co obsahuje paprika?

Vitamin A – zlepšuje pleť a chrání zrak.
Vítáním C - podporuje imunitu.
Vitamin K – je důležitý pro srážení krve a zdraví kostí.
Vitamin E - ovlivňuje tvorbu červených krvinek, účastní se obnovy a růstu svalové hmoty.
Draslík – pomáhá snižovat krevní tlak.
Hořčík - reguluje činnost srdce.
Mangan - chrání před vysokým krevním tlakem, vysokou hladinou cholesterolu nebo podporuje tvorbu mateřského mléka

Ideální příprava:

Výhodou papriky je, že ani při tepelné úpravě se vitamín C nesnižuje. Proto je ideální pro tepelné zpracování, ale nezapomínej, že nejvíce živin se zachová právě s syrovém stavu a ve slupce. Při přípravě jídla nezapomeň na olej, který pomůže se vstřebáváním karotenoidů i vitamínů A, E a K, které se vážou na tuky.

Jak papriku zařadit do jídelníčku?

5. Rajčata

Rajčata jsou oblíbenou zeleninou, i když podle správnosti patří mezi ovoce. Jsou bohaté na různé vitamíny, minerály či antioxidanty. Je pro ně typická bioaktivní látka lykopen , která je protizánětlivá , ale také pomáhá snižovat riziko vzniku rakoviny prostaty či snižovat krevní tlak.

Co obsahuje rajče?

Lykopen – bojuje s volnými radikály, které podporují vznik rakoviny a jiných onemocnění.
Vitaminu C - posiluje imunitu.
Vitaminu K - je důležitý pro srážení krve a zdraví kostí.
Vitamínu A – zlepšuje pleť a chrání zrak.
Vitaminu B6 - podporuje nervový systém, správné fungování metabolismu, imunitní systém nebo vývoj mozku u plodu a dětí.
Vlákniny – zajišťuje zdravou činnost střev, zlepšuje trávení.
Draslík - regulace krevního tlaku a správné fungování svalů.
Hořčík – pomáhá zmírňovat stres a úzkost, je důležitý pro svaly, kosti a nervovou soustavu.

Ideální příprava:

Nejcennější živina v rajčatech je právě lykopen , který nejlépe dokážeš získat z rajčat, která jsou tepelně upravena . Proto se u této zeleniny nemusíš bát jakékoli tepelné úpravy jako je vaření, restování nebo pečení. Dokonce nejlepším zdrojem lykopenu jsou právě výrobky ze zpracovaných rajčat , jako je například kečup, rajčatová šťáva nebo protlak.

Jak zařadit batáty do jídelníčku?

6. Batáty

Stačí, když za den zkonzumuješ jeden středně velký batát a máš pokrytou denní dávku vitamínu A a část denního příjmu vitamínu C.

Co obsahují batata?

Vitamin C – posiluje imunitní systém.
Vitamin E - ovlivňuje tvorbu červených krvinek, obnovu a růst svalové hmoty.
Vitamin A – podporuje imunitu, zlepšuje pleť nebo chrání zrak.
Vitaminu B6 - podporuje nervový systém, správné fungování metabolismu, imunitní systém nebo vývoj mozku u plodu a dětí.
Draslík – pomáhá snižovat krevní tlak.
Hořčík – pomáhá zmírňovat stres a úzkost, je důležitý pro svaly, kosti a nervovou soustavu.
Vláknina – zajišťuje zdravou činnost střev, zlepšuje trávení.

Ideální příprava:

Nejideálnějším způsobem přípravy batátů je vaření , kdy v nich uchováš největší množství antioxidantů . Sladké brambory však neloupejte. Právě ve slupce se nachází velká část všech živin , které chceš do těla doplnit.

Jak zařadit batáty do jídelníčku?

7. Avokádo

Avokádo má jedinečné složení a řadu zdravotních benefitů. Je bohaté na zdravé tuky, které přispívají k udržování zdravé hladiny cholesterolu a podporují srdeční činnost.

Co obsahuje avokádo?

Zdravé tuky – jsou zdrojem zdravých tuků, které pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění.
Vitamin E – přispívá k ochraně buněk před oxidačním stresem, podporuje zdraví pokožky a vlasů.
Vitamin K – důležitý pro správné srážení krve a podporu zdravých kostí.
Vitamin C – posiluje imunitní systém a zlepšuje vstřebávání železa.
Draslík – reguluje krevní tlak a podporuje rovnováhu tekutin v těle, pomáhá při prevenci hypertenze.
Vláknina – zlepšuje trávení, podporuje pocit sytosti a reguluje hladinu cukru v krvi.

Ideální příprava:

Avokádo se nejčastěji konzumuje syrové, díky čemuž zaručeně získáš všechny prospěšné látky. Jeho krémová textura jej činí ideálním pro přípravu salátů, pomazánek, smoothie či jako náhrada másla na pečivo.

Jak avokádo zařadit do jídelníčku?

Tipy, jak dostat zeleninu do svého jídelníčku

Šetrnými způsoby přípravy umíš zeleninu různě zařadit do svého jídelníčku.

Přidej si syrovou zeleninu ke každému jídlu jako přílohu.
Zkus zeleninově-ovocné smoothie.
Vyzkoušej teplé nebo studené polévky.
Zkus vyměnit klasické těstoviny z mouky za zeleninovou variantu.
Přidej zeleninu do omáček.

Připravili jsme ti přehledný plán, jak si naplánovat jídelníček na celý týden dopředu. Ušetří ti to čas nejen při vymýšlení jídel, ale také při nakupování.

S takovým plánem ti stačí jít do obchodu na jeden velký nákup. Aby se ti snáze nakupovalo, nezapomeň si vzít Portelino nákupní vozík, kam se pohodlně vejdou všechny potřebné ingredience.

Nikde není psáno, že se musíš držet co den, to jeden druh zeleniny. Mixuj to podle nálady a chuti.

Tipy, kde sehnat tu nejzdravější zeleninu

Při nákupu zeleniny by si měl/a dbát na to, aby byla šetrně pěstována, nepřehnojena a co nejvíce lokální. Takto získáš nejen chutnější a voňavější, ale také zdravější zeleninu. Jak se tedy vyhnout dovážené, nezralé zelenině, která je často stříkána množstvím postřiků? Zkuste tyto tipy

1. Tržiště se zeleninou ze zahrádky

Na tržištích obvykle prodávají lokální farmáři nebo lidé, kteří mají přebytek zeleniny z vlastních zahrad. Zkus se jich zeptat, jak zeleninu pěstovali , kde mají zahradu nebo pole, a rychle zjistíš, jestli to není někdo, kdo zeleninu jen nakoupil v supermarketu. Většina tržišť funguje v pátek a sobotu dopoledne , a proto se vyplatí přivstat.

Kromě výborné sezónní zeleniny a ovoce zde najdeš také květiny, zavařeniny, semínka, planty a mnoho dalšího. Vždy je to příjemný zážitek a určitě odejdeš s plnýma rukama. Ideálním pomocníkem je nákupní vozík Portelino , do kterého bez problémů vejdeš celý nákup.

2. Domácí zelenina od souseda

Pokud nemáš vlastní zahrádku, zeptej se lidí ve svém okolí. Často se stává, že zahrádkáři mají přebytek, a rádi se podělí o to, co se jim urodilo navíc.

3. Zelenina z lokální země

V supermarketech najdeš široký výběr zeleniny různých druhů, barev a chutí. Nejlepší je však kupovat tu, která je vypěstována lokálně , případně v sousedních zemích. Dovážená zelenina z daleka bývá často sklizena ještě nezralá nebo je ochlazována, aby vydržela déle. Při takové zelenině se může stát, že nejenže obsahuje méně živin , ale i kvalita je nižší a zelenina se ti mnohem rychleji pokazí.

Přejeme ti dobrou chuť. Portelino.